« Terug naar overzicht

Aanbevelingen voor trainen en wedstrijden in de hitte

Drie belangrijke punten die uit deze richtlijnen naar voren komen:

Warmteacclimatisatie

• Om in hitte te kunnen presteren, geldt het advies om sporters minimaal een week (idealiter twee weken) te laten acclimatiseren. De zweetproductie neemt in deze weken toe en de kerntemperatuur van de sporter daalt. Er kan meer warmte in het lichaam opgeslagen worden, waardoor de sporter in de hitte beter kan presteren.
• Voor een goede acclimatisatie wordt minimaal zestig minuten in de hitte doorgebracht en wordt matig intensief getraind als er gepresteerd moet worden;
• Bereid sporters goed voor op een wedstrijd in de hitte. Zorg er voor dat de training in dezelfde omgeving plaatsvindt. Als dit niet mogelijk is, train dan binnen in een warme/hete omgeving.

Vochthuishouding

• Om voldoende gehydrateerd te starten met de training of wedstrijd, moeten sporters voor aanvang elke twee tot drie uur zes milliliter vloeistof per kilogram lichaamsgewicht drinken;
• Tijdens het zweten gaat natrium verloren. De natriuminname moet dus voldoende zijn. Voeg bijvoorbeeld drie gram keukenzout toe aan een halve liter drank;
• Om de vochtbalans na een training weer op peil te brengen, moeten sporters honderd tot 150 procent van het verloren lichaamsgewicht aan vullen door te drinken. De drank moet dan zowel eiwitten, koolhydraten en natrium bevatten.

Koelstrategieën

Koelen moet er voor zorgen dat de kerntemperatuur daalt zonder dat de spiertemperatuur te veel daalt. Het lichaam kan op verschillende manieren gekoeld worden:

• Van buiten, bijvoorbeeld door middel van koelvesten, koudwaterbaden en koude handdoeken;
• Van binnen, bijvoorbeeld door het drinken van ‘ice slurries’;
• Pre-coolen, bijvoorbeeld door middel van een koelvest. Dit is verstandig voor lang aanhoudende inspanning in een warme/hete omgeving;
• Interne koeling (bijv. ice slurry). Dit kan tijdens de inspanning worden gebruikt.

Test de koelstrategieën tijdens trainingen om erachter te komen wat voor de sporters het beste werkt.

Evenementenorganisatie

Naast richtlijnen voor de sporter zelf, worden in het onderzoek ook aanbevelingen gedaan voor organisatoren van wedstrijden en/of evenementen:

• Ondersteun sporters door de regels aan te passen, bijvoorbeeld door extra (of langere) herstelpauzes in te lassen;
• Zorg voor voldoende koelingsmogelijkheden;
• Adviseer deelnemers goed;
• Overweeg om de wedstrijd of het evenement bij onverantwoord warm weer af te lassen.

Download:

• Het volledige onderzoek (Engelstalig artikel)

Lees ook:

• Sporten bij hoge temperaturen
• “Helpt koud water drinken tegen hitte?” In het artikel Eerste hulp bij oververhitting uit Bionieuws Magazine geeft onderzoeker Coen Bongers van het Radboudumc antwoord op deze vraag.

Uitgever(s): Arko Sports Media,

Auteur(s)

Klik op de auteur meer artikelen te zoeken van deze auteur.

Femke Couperus
Arko Sports Media

---

Tags van dit artikel

Klik op de tag meer artikelen te zoeken met deze tag.

acclimatiseren
hitte
trainingen
trainingsintensiteit

---